아연의 하루 권장 섭취량 및 아연이 포함된 음식 3분 요약

 

아연이 풍부한 일일 섭취량을 요약

 

아연은 면역계 기능, 상처 치유 및 DNA 합성을 포함한 다양한 신체 기능에서 중요한 역할을 하는 필수 광물입니다. 신체의 적절한 성장과 발달에도 필요합니다. 그러나 신체는 자체적으로 아연을 생산할 수 없으므로 식이 요법이나 보충제를 통해 얻어야 합니다.

아연의 일일 추천

아연의 권장 일일 섭취량은 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 다음은 다른 연령대에 대한 아연을 일일 섭취하는 것입니다.

• 영아 (0-6 개월) : 2 mg
• 영아 (7-12 개월) : 3 mg
• 어린이 (1-3 세) : 3 mg
• 어린이 (4-8 세) : 5 mg
• 어린이 (9-13 세) : 8 mg
• 청소년 (14-18 세) : 남성의 경우 11mg, 여성의 경우 9mg
• 성인 (19 세 이상) : 남성의 경우 11mg, 여성의 경우 8mg
• 임산부 : 11-12 mg
• 모유 수유 여성 : 12-13 mg

과도한 아연 섭취는 신체에 해로울 수 있습니다. 아연의 허용 가능한 상한 섭취 수준 (UL)은 성인의 경우 하루 40mg입니다. 이 양보다 더 많이 섭취하면 메스꺼움, 구토 및 설사와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

아연이 풍부한 음식

아연이 풍부한 많은 음식이 있습니다.

• 굴 : 굴은 아연의 가장 좋은 공급원 중 하나이며 6 개의 중간 굴이 32mg의 아연을 제공합니다.
• 쇠고기 : 쇠고기는 4.8 mg의 아연을 제공하는 3 온스의 요리 쇠고기를 가진 또 다른 훌륭한 아연 공급원입니다.
• 돼지고기 : 돼지고기는 또한 2.9mg의 아연을 제공하는 3 온스의 조리된 돼지고기를 가진 아연의 좋은 공급원입니다.
• 닭고기 : 닭고기는 아연의 좋은 공급원이며, 3 온스의 요리된 닭고기가 0.9 mg의 아연을 제공합니다.
• 콩 : 콩은 식물성 아연 공급원이며, 요리 된 콩 1 컵이 2.9mg의 아연을 제공합니다.
• 견과류 : 견과류는 또한 1.6 mg의 아연을 제공하는 1 온스의 캐슈가 있는 좋은 아연 공급원입니다.
• 통 곡물 : 밀, 쌀 및 귀리와 같은 통 곡물은 1.1 mg의 아연을 제공하는 요리된 오트밀 1 컵과 함께 아연의 좋은 공급원입니다.

아연의 생체 이용률은 식품 공급원에 따라 다릅니다. 동물성 아연 공급원은 식물 기반 공급원보다 신체에 더 쉽게 흡수됩니다. 따라서 채식주의 자와 비건 채식인은 일일 요구 사항을 충족시키기 위해 더 많은 아연을 소비해야 할 수도 있습니다.

결론

아연은 다양한 신체 기능에서 중요한 역할을 하는 필수 광물입니다. 아연의 권장 일일 섭취량은 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 일일 요구 사항을 충족시키기 위해 아연이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 굴, 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 콩, 견과류 및 통 곡물은 모두 아연의 좋은 공급원입니다. 그러나 아연의 과도한 섭취는 신체에 해로울 수 있으며, 식품 공급원에 따라 아연의 생체 이용률이 다양하다는 점에 유의해야 합니다. 따라서 다양한 아연이 풍부한 음식을 포함하는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다.