철분의 하루 권장 섭취량 및 철분이 포함된 음식 3분 요약

 

식단에서 철의 중요성

 

철은 많은 신체 기능에서 중요한 역할을 하는 필수 광물입니다. 그것은 혈액에 산소를 운반하는 헤모글로빈의 생산과 근육에 산소를 저장하는 미오글로빈의 생산을 담당합니다. 철은 또한 면역 체계를 지원하고 뇌 발달을 돕고 체온을 조절합니다.

그러나 많은 사람들이식이 요법에서 충분한 철을 섭취하지 않아 빈혈 및 기타 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 이 기사에서는 철분이 풍부한 철과 음식의 권장 일일 섭취에 대해 논의할 것입니다.

일일 철분 섭취를 권장합니다

권장 일일 철분 섭취량은 연령, 성별 및 기타 요인에 따라 다릅니다. 다른 그룹에 권장되는 일일 섭취 수준은 다음과 같습니다.

• 영아 0-6 개월 : 0.27 밀리그램 (mg)
• 영아 7-12 개월 : 11 mg
• 어린이 1-3 세 : 7 mg
• 4-8 세 어린이 : 10 mg
• 남성 9-13 세 : 8 mg
• 남성 14-18 세 : 11 mg
• 남성 19-50 세 : 8 mg
• 51 세 이상의 남성 : 8 mg
• 여성 9-13 년 : 8 mg
• 여성 14-18 세 : 15 mg
• 여성 19-50 년 : 18 mg
• 여성 51 년 이상 : 8 mg
• 임산부 : 27 mg
• 모유 수유 여성 : 9-10 mg

채식주의 자와 채식주의 자에게 권장되는 일일 섭취량은 식물원으로부터 철의 생체 이용률이 낮아서 비 채식주의 자보다 1.8 배나 높다는 점에 유의해야합니다.

철분이 풍부한 음식

식이 철분에는 두 가지 유형이 있습니다 : 헴철과 비 헴 철. 헴 아이언은 동물성 제품에서 발견되며, 비 혈색 철은 식물성 식품에서 발견됩니다. 다음은 철의 일부 식품 공급원입니다.

Heme Iron 소스 :

• 쇠고기, 돼지고기, 양고기 및 간
• 닭고기와 칠면조
• 굴, 조개 및 정어리와 같은 해산물

heme이 아닌 철분 소스 :

• 렌즈 콩, 병아리 콩 및 신장 콩과 같은 콩과 식물
• 시금치, 케일 및 기타 잎이 많은 녹색
• 강화된 아침 시리얼
• 두부
• 아몬드 및 호박 씨앗과 같은 견과류와 씨앗
• 현미 및 퀴노아와 같은 통 곡물

식물성 공급원에서 철의 생체 이용률은 동물성 공급원보다 낮다는 점에 유의해야 합니다. 그러나 감귤류 과일, 토마토 및 피망과 같은 비타민 C가 높은 식품을 섭취하면 비 헴 철의 흡수를 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다.

결론

철은 많은 신체 기능에서 중요한 역할을 하는 필수 광물입니다. 충분한 철분을 섭취하는 것은 건강을 유지하는 데 중요하며 임신이나 모유 수유를 하는 여성에게 특히 중요합니다. 철분이 풍부한 음식을 식단에 통합하면 매일 철 요구를 충족시킬 수 있습니다. 철분이 걱정된다면 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.