비타민B3(나이아신)의 하루 권장 섭취량 및 비타민B3(나이아신)가 포함된 음식 3분 요약

 

비타민 B3의 권장 일일 섭취량과 비타민 B3가 풍부한 음식

니아신으로도 알려진 비타민 B3은 전반적인 건강에 중요한 역할을 하는 중요한 영양소입니다. 건강한 피부, 신경 및 소화 시스템을 유지하는 데 필수적입니다. 비타민 B3는 또한 음식을 에너지로 전환하는 데 도움이 되며 호르몬 생산에 중요합니다.

비타민 B3의 일일 섭취 권장

비타민 B3의 권장 일일 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 국립 보건원 (National Institutes of Health)에 따르면, 니아신에 대한 권장식이 수당 (RDA)은 다음과 같습니다.

• 영아 (0-6 개월) : 2 mg
• 유아 (7-12 개월) : 4 mg
• 어린이 (1-3 세) : 6 mg
• 어린이 (4-8 세) : 8mg
• 어린이 (9-13 세) : 12 mg
• 남성 (14 세 이상) : 16 mg
• 여성 (14 세 이상) : 14 mg
• 임산부 : 18 mg
• 모유 수유 여성 : 17 mg

너무 많은 비타민 B3가 신체에 해로울 수 있다는 점에 유의해야합니다. 니아신의 허용 가능한 상부 섭취 수준 (UL)은 성인의 경우 하루 35mg입니다.

비타민 B3의 음식 공급원

비타민 B3은 다음을 포함하여 다양한 음식에서 발견됩니다.

고기와 가금류

• 닭 가슴살 : 100 그램 당 13.7 mg
• 칠면조 가슴 : 100 그램 당 12.5 mg
• 쇠고기 간 : 100 그램 당 11.5 mg
• 돼지 갈비 : 100 그램 당 9.3 mg

물고기와 해산물

• 참치 : 100 그램 당 10.8 mg
• 연어 : 100 그램 당 8.6 mg
• 새우 : 100 그램 당 2.6mm

콩과 나무와 견과류

• 땅콩 : 100 그램 당 12.8 mg
• 렌즈 콩 : 100 그램 당 1.3 mg
• 병아리 콩 : 100 그램 당 1.2 mg

곡물

• 현미 : 100 그램 당 5.2 mg
• 보리 : 100 그램 당 3.6 mg
• 통밀 빵 : 100 그램 당 2.5 mg

유제품

• 우유 : 100 그램 당 0.1 mg
• 요구르트 : 100 그램 당 0.2 mg
• 치즈 : 100 그램 당 0.3 mg

결론

비타민 B3은 건강을 유지하는 데 중요한 필수 영양소입니다. 비타민 B3의 권장 일일 섭취량은 연령과 성별에 따라 다르며 유해한 영향을 피하기 위해 적당히 소비하는 것이 중요합니다. 다양한 비타민 B3가 풍부한 음식을 식단에 통합하면이 필수 영양소에 대한 일일 요구 사항을 충족할 수 있습니다.