칼슘의 하루 권장 섭취량 및 칼슘이 포함된 음식 3분 요약

칼슘이 풍부한 칼슘과 음식의 권장 일일 섭취량을 요약

칼슘은 근육과 신경 기능을 지원할 뿐만 아니라 강한 뼈와 치아를 구축하고 유지하는 데 중요한 역할을 하는 식이 요법의 필수 구성 요소입니다. 그러나 많은 사람들이 식단에서 충분한 칼슘을 섭취하지 않아 골다공증 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이 기사에서는 추천 매일 칼슘 섭취를 요약하고 식이 요법에 포함시킬 수 있는 칼슘이 풍부한 음식 목록을 제공합니다.

칼슘의 일일 섭취량은 얼마입니까?

칼슘의 권장 일일 섭취량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. NIH (National Institutes of Health)에 따르면, 다음은 다른 연령대에 매일 칼슘을 권장하는 것이 좋습니다.

• 유아 (0-6 개월) : 200 밀리그램 (MG)
• 영아 (7-12 개월) : 260 mg
• 어린이 (1-3 세) : 700 mg
• 어린이 (4-8 세) : 1,000mg
• 청소년 (9-18 년) : 1,300 mg
• 성인 (19-50 년) : 1,000mg
• 여성 (51-70 년) : 1,200 mg
• 남성 (51-70 세) : 1,000mg
• 성인 (71 세 이상) : 1,200 mg

임신 및 모유 수유 여성에게는 더 많은 칼슘이 필요할 수 있습니다. 의료 제공자와 문의하여 개인의 요구에 적합한 금액을 결정하십시오.

칼슘이 풍부한 음식은 무엇입니까?

다음을 포함하여 칼슘이 풍부한 많은 음식이 있습니다.

• 유제품 : 우유, 치즈 및 요구르트는 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 가능한 경우 저지방 또는 무지하지 않은 옵션을 선택하십시오.
• 강화 식품 : 많은 음식에는 오렌지 주스, 시리얼 및 빵을 포함한 칼슘으로 강화됩니다.
• 잎이 많은 녹색 : 케일, 칼라 그린 및 시금치는 칼슘이 높습니다.
• 견과류와 씨앗 : 아몬드, 참깨 및 치아 씨앗은 칼슘의 좋은 공급원입니다.
• 생선 : 뼈가 있는 통조림 연어와 정어리는 칼슘이 높습니다.

다음은 특정 음식의 칼슘 함량의 몇 가지 예입니다.

• 우유 1 컵 : 300-400 mg
• 요구르트 1 컵 : 300-400 mg
• 체다 치즈 1 온스 : 200 mg
• 케일 1 컵 : 100-150 mg
• 아몬드 1 온스 : 75 mg
• 뼈가 있는 3 온스 : 325 mg

결론

칼슘은 건강에 필수적인 중요한 영양소입니다. 칼슘이 풍부한 음식을 식단에 통합하여 매일 칼슘 요구를 충족시키고 있는지 확인하십시오. 다이어트만으로 칼슘 요구를 충족시킬 수 없다면 의료 서비스 제공자에게 칼슘 보충제 복용에 대해 문의하십시오. 규칙적인 운동과 결합된 균형 잡힌 건강식이 뼈 건강을 유지하는 데 중요합니다.