망간의 하루 권장 섭취량 및 망간이 포함된 음식 3분 요약

 

망간의 중요성 : 일일 섭취량 및 음식 추천

 

망간은 뼈 발달, 상처 치유 및 신진대사를 포함한 다양한 신체 기능에서 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 소량의 양이 필요함에도 불구하고 결핍은 성장 장애 및 골격 이상을 포함한 몇 가지 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

망간의 일일 섭취 권장

권장되는 일일 망간 섭취는 나이와 성별에 따라 다릅니다. NIH (National Institutes of Health)에 따르면 다음 표는 매일 망간의 권장 섭취를 보여줍니다.

연령 그룹	일일 섭취 권장
0-6 개월	0.003 mg
7-12 개월	0.6 mg
1-3 년	1.2 mg
4-8 년	1.5 mg
9-13 년	1.9 mg
14-18 년	2.2 mg (소년), 1.6 mg (소녀)
19 세 이상	2.3 mg (남자), 1.8 mg (여자)

임신 및 모유 수유 여성은 각각 태아 및 유아 성장을 지원하기 위해 더 많은 양의 망간이 필요하다는 점에 유의해야합니다. 임산부에게 권장되는 일일 섭취량은 2.0-2.6mg이며 모유 수유 여성의 경우 2.6-2.8 mg입니다.

망간이 풍부한 음식

망간은 식물성 및 동물성 공급원을 포함한 다양한 음식에서 발견됩니다. 망간이 풍부한 음식 목록은 다음과 같습니다.

식물 기반 소스

• 통 곡물 : 통밀, 귀리, 현미, 퀴 노아 및 보리는 모두 우수한 망간 공급원입니다. 요리된 현미 한 컵에는 1.8 mg의 망간이 포함되어 있어 성인에게 권장되는 일일 섭취량의 80%를 충족시킵니다.
• 견과류와 씨앗 : 아몬드, 헤이즐넛, 피칸, 호두, 호박 씨앗 및 참깨는 모두 망간이 풍부합니다. 아몬드 1 온스에는 0.6 mg의 망간이 포함되어 있으며, 이는 성인에게 권장되는 일일 섭취량의 30%입니다.
• 콩과 식물 : 콩, 렌즈 콩 및 병아리 콩도 망간의 좋은 공급원입니다. 요리 된 병아리 콩 1 컵에는 1.7 mg의 망간이 포함되어 있으며, 이는 성인에게 권장되는 일일 섭취량의 74%를 충족시킵니다.
• 잎이 많은 녹색 : 시금치, 케일 및 콜라드 그린은 망간이 풍부한 영양이 풍부한 음식입니다. 요리된 시금치 1 컵에는 0.8 mg의 망간이 포함되어 있으며, 이는 성인에게 권장되는 일일 섭취량의 35%입니다.

동물성 출처

• 해산물 : 홍합, 조개 및 굴은 모두 망간이 높습니다. 요리 된 홍합의 1 인분은 2.3 mg의 망간을 함유하고 있으며, 이는 성인에게 권장되는 일일 섭취량의 100%를 충족시킵니다.
• 고기 : 쇠고기, 닭고기 및 돼지 고기는 모두 망간의 좋은 공급원입니다. 요리된 쇠고기를 한 번 서빙하는 데 1.2mg의 망간이 포함되어 있으며, 이는 성인에게 권장되는 일일 섭취량의 52%입니다.
• 계란 : 하나의 큰 계란에는 0.1 mg의 망간이 들어있어 성인에게 권장되는 일일 섭취량의 5%를 차지합니다.

결론

망간은 소량으로 요구되는 필수 영양소이지만 다양한 신체 기능에서 중요한 역할을합니다. 권장되는 일일 섭취량을 충족시키고 결핍을 방지하기 위해 망간이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 식물성 및 동물성 망간 공급원을 식단에 통합함으로써 신체가 최적으로 기능하는 데 필요한 영양소를 얻도록 할 수 있습니다.