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철분이 풍부한 음식, 제대로 먹는 방법!

워커 2025. 1. 18.

안녕하세요! 오늘은 철분이 가득~ 들어 있는 음식을 소개해드릴게요. 철분은 우리 몸에 꼭 필요한 영양소인데요, 음식으로 섭취할 때 흡수율까지 신경 써야 효과를 톡톡히 볼 수 있어요. 이제부터 철분 음식 리스트와 제대로 먹는 팁을 알려드릴게요!

동물성 철분, 즉 **헴철(heme iron)**은 흡수율이 높아서 우리 몸에 더 효과적으로 작용해요.

소고기, 돼지고기, 닭고기: 단백질과 철분을 함께 섭취할 수 있는 최적의 음식이에요. 특히 붉은 고기에 헴철이 많답니다.
간: 대표적인 철분 폭탄 음식! 소간이나 닭간 같은 간류는 철분의 보고라 불릴 정도예요. 다만 비타민 A 함량이 높으니 과도한 섭취는 피하세요.
조개류: 특히 굴, 홍합, 조개는 철분과 아연 같은 미네랄도 풍부해요.

식물성 철분은 비헴철(non-heme iron) 형태로, 동물성에 비해 흡수율이 낮지만 비타민 C와 함께 섭취하면 효과가 좋아져요!

철분을 충분히 섭취해도 흡수가 잘 안 되면 효과가 떨어질 수 있죠. 철분 음식과 함께 먹으면 흡수율을 높여주는 조합을 소개할게요:

아무리 철분이 많은 음식을 먹어도 흡수율을 떨어뜨리는 음식을 함께 먹으면 소용이 없어요.

차와 커피: 탄닌 성분이 철분 흡수를 방해해요. 철분 음식을 먹기 전후 1~2시간은 피하는 게 좋아요.
칼슘이 많은 음식: 철분과 칼슘은 흡수 경쟁 관계라 함께 먹으면 철분 흡수가 방해될 수 있어요. 예를 들어 시리얼 + 우유 조합은 좋지 않아요.
고섬유질 음식: 식이섬유는 철분 흡수를 약간 방해할 수 있으니 철분 보충이 꼭 필요한 경우엔 적당히 조절하세요.

철분 만점 비프 샐러드
- 소고기를 구워 얇게 썰어, 시금치, 오렌지, 아보카도와 함께 샐러드로!
- 드레싱은 레몬즙과 올리브 오일로 깔끔하게.
조개 스튜
- 조개와 토마토, 각종 채소를 넣어 간단히 끓여보세요. 토마토는 철분 흡수를 돕는 비타민 C가 풍부하답니다.
렌틸콩 볶음밥
- 렌틸콩과 퀴노아를 볶아 밥 대신 섭취하면 간단하면서도 철분 섭취까지 챙길 수 있어요.

철분이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 에너지도 활력도 UP! 지금부터 여러분의 식단에 철분 음식을 추가해 보세요.

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